Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral. Es findet sich vorwiegend in den Knochen und im Bindegewebe. Magnesium erfüllt verschiedene Funktionen und ist für viele Stoffwechselvorgänge erforderlich.
Magnesium beeinflusst die Reizübertragung vom Nerv zum Muskel, ist wichtig für Knochenaufbau und Nervensystem. Magnesium beeinflusst insgesamt über 300 Enzyme und nimmt auf diesem Wege Einfluss auf die Zellregeneration, Sauerstoffnutzung und Energiegewinnung.
Erhöhter Bedarf
„Bestimmte Umstände können den Magnesiumbedarf erhöhen. Beim Sport verbraucht der Körper aufgrund der erhöhten Muskelaktivität mehr Magnesium als im Ruhezustand und scheidet es durch Schwitzen verstärkt aus“ sagt Dr. Ingrid Kiefer, Ernährungswissenschafterin und Gesundheitspsychologin der AGES, der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit. Einen Magnesiumverlust sollten vor allem Leistungssportler ausgleichen.
In körperlichen oder psychischen Stresssituationen verbraucht man viel Magnesium. Wenn der Stress lange anhält, kann das die Reserven aufbrauchen. Man sollte in lange andauernden belastenden Situationen genügend Magnesium zuführen.
Schwangere und Stillende haben für sich und das ungeborene Kind ebenfalls einen Mehrbedarf an Magnesium. Auch Jugendliche haben einen erhöhten Bedarf im Vergleich zu Erwachsenen. „Magnesium findet auch vermehrt in der Vorbeugung von Herzinfarkten seine Anwendung“, so Kiefer.
Symptome eines Mangels
Ein Mangel an Magnesium zeigt sich unter anderem durch Muskelkrämpfe (vor allem Krämpfe in den Waden, aber auch Unterleibskrämpfe). Aber auch Muskelschwäche, Verspannungen, Herz-Kreislauf-Störungen und Herzrhythmusstörungen können auf einen Mangel hinweisen.
Das vegetative Nervensystem kann auf Magnesiummangel mit innerer Unruhe, Kopfschmerzen, allgemeiner Schwäche und Übererregbarkeit reagieren. „Eine latente Unterversorgung kann sich als subklinische Form auch als ständige Nervosität äußern. Auch Muskelschmerzen oder unspezifische Schmerzen können ein Hinweis auf ein Magnesiumdefizit sein. „Das kann sein, muss aber nicht sein. Man muss das vom Arzt abklären lassen“, sagt Kiefer. Schmerzspezialistin Dr. Herlinde Lukesch von der Landes-Nervenklinik Wagner-Jauregg in Linz: „Magnesium hat in der Schmerztherapie einen großen Stellenwert. Es ist gut geeignet bei Kopf- und Nervenschmerzen und bei Muskelkrämpfen in hoher Dosierung.“
Im Magen- und Darmbereich kann sich ein Magnesiummangel durch Bauchkrämpfe, Übelkeit und Durchfall bemerkbar machen.
Ursachen für Magnesiummangel
Da der Körper Magnesium nicht selbst produziert, kann eine einseitige Auswahl von Nahrungsmitteln zu Mangelerscheinungen führen.
Weitere mögliche Gründe:
- schwerer Alkoholismus
- lang andauernde Unterernährung
- lang andauernder Durchfall
- ständige Einname bestimmter Medikamente (Missbrauch von Abführmittel, Diuretika, Kortikoide und orale Kontrazeptiva)
- eine ausgeprägte Aufnahmestörungen im Magen-Darmtrakt
- Leistungssport (Magnesiumverlust durch übermäßiges Schwitzen)
- lang andauernder Stress
„Ein wirklich schwerer Mangel kommt bei gesunden Personen allerdings sehr selten vor“, beruhigt Kiefer. Bei Verdacht eines Magnesiummangels ist der Besuch beim Hausarzt empfehlenswert.
Ausgewogene Ernährung
Magnesium muss es in ausreichender Menge zugeführt werden. Eine ausgewogene Ernährung gewährleistet in der Regel eine solche ausreichende Zufuhr. Lebensmittel mit reichlich Magnesium sind etwa Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Nüsse, grünes Gemüse wie etwa Spinat, Haferflocken, Vollkorngetreide, Obst (etwa Bananen), Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln. „Eine bunte Auswahl an Lebensmitteln und eine abwechslungsreiche Ernährung gewährleisten eine gute Aufnahme“, so Kiefer. Selbst Getränke können das Mineral liefern. „Es gibt auch magnesiumhältige Mineralwässer. Man kann am Etikett lesen, wie viel Magnesium enthalten ist.“
Ungesunde Ernährung mit geringem Gehalt an Magnesium und ein erhöhter Kaffee- oder Alkoholkonsum wirken sich negativ auf die Magnesiumversorgung aus. Ob Fastfood Mineralstoffe liefern kann, beantwortet die Ernährungsexpertin so: „Das kommt darauf an, was ich esse. Wenn es ein Salat ist, dann kann ich selbst im Fastfoodlokal bedenkenlos essen.“
Empfohlene Zufuhr
Die durchschnittliche empfohlene tägliche Zufuhr an Magnesium liegt bei Frauen bei 300 mg, bei Männern bei 350 mg. „In Österreich werden diese Vorgaben von den Männern nicht ganz erreicht. 19 bis 64-jährige Männer nehmen durchschnittlich 338 mg und Frauen 307 mg zu sich. Frauen liegen durchschnittlich also sogar über den Empfehlungen“, sagt Kiefer.
Präparate nur im Ausnahmefall
Die Aufnahme des Minerals ist beim gesunden Menschen in unseren Breitengraden in der Regel über eine ausgewogene Ernährung gewährleistet. „Bei einer abwechslungsreichen Mischkost sind für gesunde Personen üblicherweise keine zusätzlichen Magnesiumpräparate erforderlich“, sagt Kiefer.
Dr. Thomas Hartl
Jänner 2010
Foto: Bilderbox