Bewegung tut Körper und Seele gut, sie hält gesund und verlängert unser Leben. Machen sie mit bei unseren Übungen und Trainingsprogrammen für zu Hause!
Übungen für zu Hause
Durch regelmäßige Bewegung können Sie Schmerzen und körperlichen Einschränkungen vorbeugen und Ihren Rücken kräftigen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie ganz einfach Kraft und Ausdauer trainieren und dabei gleichzeitig Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht verbessern.
Übungsprogramme für zu Hause
Entscheiden Sie sich jetzt für ein gesünderes Leben mit mehr Bewegung und starten Sie mit unseren Übungsprogrammen für zu Hause. Anhand von einfachen Übungen lernen Sie, wie Sie Verspannungen lösen und schmerzfrei und entspannt durch den Alltag kommen. Wichtig dabei ist der Spaß an der Sache. Hat man sich an neue Bewegungsmuster erst einmal gewöhnt, fallen die Übungen immer leichter und das persönliche Wohlbefinden steigt.
Gerne können Sie unsere Übungsbroschüre für einen gesunden Rücken auch kostenlos bestellen. Nutzen Sie dazu unser Bestellservice.
Zahlreiche Audio-Übungen finden Sie zudem direkt hier – einfach anhören und mitmachen.
- Übungsprogramm 1
Intro Übungsprogramm 1 (mp3, 7 MB)
Übung 1: Kopfneigung zur Seite (mp3, 10 MB)
Übung 2: Seitliche Drehung des Oberkörpers (mp3, 11 MB)
Übung 3: Seitliches Ablegen der Knie (mp3, 19 MB)
Übung 4: Seitliches Armkreisen (mp3, 24 MB)
Übung 5: Anheben des Beckens (mp3, 24 MB)
Übung 6: Liegestütze an der Wand (mp3, 22 MB)
Übung 7: Stand ups aus dem Sitzen (mp3, 23 MB)
Übung 8: Überkreuzbewegung (mp3, 17 MB)
Übung 9: Dehnen in Rückenlage (mp3, 19 MB)
Hier können Sie das gesamte Übungsprogramm 1 als Audio-Datei downloaden (ZIP, 173 MB).
- Übungsprogramm 2
Intro Übungsprogramm 2 (mp3, 7 MB)
Übung 1: Kopfdrehen (mp3, 4 MB)
Übung 2: Streckung nach oben (mp3, 3 MB)
Übung 3: Katzenbuckel (mp3, 5 MB)
Übung 4: Die diagonale Bankstellung (mp3, 8 MB)
Übung 5: Gerade Sit ups (mp3, 6 MB)
Übung 6: Die Brücke in Rückenlage (mp3, 8 MB)
Übung 7: Kraulen in Bauchlage (mp3, 5 MB)
Übung 8: Absenken im Ausfallschritt (mp3, 5 MB)
Übung 9: Beinstrecken in Rückenlage (mp3, 8 MB)
Übung 10: Dehnen nach vorne (mp3, 4 MB)
Hier können Sie das gesamte Übungsprogramm 2 als Audio-Datei downloaden (ZIP, 61 MB).
- Übungen für den Alltag
Intro Übungen für den Alltag (mp3, 3 MB)
Übung 1: Ganzkörper-Lockerung (mp3, 12 MB)
Übung 2: Mobilisation der Brustwirbelsäule (mp3, 12 MB)
Übung 3: Dehnung der Brust-, Nacken- und Schultermuskulatur (mp3, 12 MB)
Übung 4: Kräftigung und Dehnung der Beine im Sitzen (mp3, 10 MB)
Hier können Sie das gesamte Alltags-Programm als Audio-Datei downloaden (ZIP, 46 MB).
- Entspannungsübungen
Dateien
- Bewegungsbroschüre "Gesunder Rücken" (PDF, 6 MB)
Übungen und Tipps für Ihre Rückengesundheit
Links
- www.sozialversicherung.at
Kostenloses Buch „Rückengesundheit“ auf der Website der Österreichischen Sozialversicherung