Ein guter Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für die körperliche und geistige Gesundheit. Er wirkt sich auf Stimmung, Leistungsfähigkeit, Immunsystem und die allgemeine Lebensqualität aus. Viele Menschen leiden jedoch unter Schlafstörungen, die ihren Schlaf beeinträchtigen und sie tagsüber müde und erschöpft sein lassen. Aber es gibt natürliche Schlafmittel, die helfen können, einen erholsamen und tiefen Schlaf zu finden.
Mögliche Ursachen
Es gibt viele Faktoren, die den Schlaf negativ beeinflussen können. Hier die wichtigsten Gründe in Kurzform:
Stress und Sorgen: Psychischer Stress, Angstzustände oder belastende Lebensereignisse führen häufig dazu, dass der Geist nicht zur Ruhe kommt und man abends nicht abschalten und in den Schlaf gleiten kann.
Schlafhygiene: Eine schlechte Schlafhygiene, wie unregelmäßige Schlafenszeiten oder die Verwendung von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen, kann den Schlaf negativ beeinflussen.
Schlafstörungen: Es gibt verschiedene Arten von Schlafstörungen, wie z. B. Schlafapnoe, Insomnie, Restless-Legs-Syndrom, die den normalen Schlafablauf stören.
Ernährung und Substanzen: Der Konsum von stimulierenden Substanzen wie Koffein, Nikotin oder Alkohol kann den Schlaf ebenso negativ beeinflussen wie späte schwere Mahlzeiten.
Medizinische Gründe: Verschiedene medizinische Gründe wie Schmerzen, Reflux, Atemwegserkrankungen oder psychische Störungen können den Schlaf beeinträchtigen.
Medikamente: Bestimmte Medikamente, wie z. B. Antidepressiva, blutdrucksenkende Medikamente oder Kortikosteroide können zu Schlafproblemen führen.
Umweltfaktoren: Lärm, Licht oder eine unangenehme Schlafumgebung können den Schlaf stören.
„Immer wieder höre ich von Patienten, dass sie schlecht schlafen und deswegen schon ganz verzweifelt sind. Die möglichen Gründe dafür sind vielfältig. Häufig liegen Ängste und Sorgen, schlechte Schlafgewohnheiten und fehlende Mineralstoffe vor, bei manchen findet man auch einen körperlichen Grund, wie beispielsweise eine Überfunktion der Schilddrüse“, sagt Dr. Sabine Wied-Baumgartner, praktische Ärztin in Linz.
Schlaftabletten sind keine Problemlöser
Aber was tun bei Schlafproblemen? Viele greifen zu rezeptpflichtigen Schlafmedikamenten. „Schlaftabletten sind aber keine Lösung für langfristige Schlafprobleme. Die Anwendung solcher Produkte ist oftmals sogar gefährlich, da sie zu Abhängigkeiten führen können. Wenn man Schlaftabletten nur sehr selten und ganz kurz einsetzt, ist das zwar kein Problem, wer aber häufig schlecht einschlafen oder nicht durchschlafen kann, der sollte auf andere Mittel und Maßnahmen zurückgreifen“, rät die Ärztin.
Kontrolle der Schilddrüse
Wenn Schlafprobleme länger anhalten oder sich verschlimmern, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um eine Diagnose und Behandlung zu erhalten. Dr. Wied-Baumgartner empfiehlt Patienten, die schon lange Zeit an schlechtem Schlaf leiden, eine Kontrolle der Schilddrüse, um eine Überfunktion der Drüse ausschließen zu können.
Auch eine Unterversorgung mit Eisen, Kalzium, Magnesium oder Kupfer kann den Schlaf stören. „Magnesium entspannt die Muskulatur und hemmt die Ausschüttung von Stresshormonen. Wichtig ist auch, dass hinsichtlich Kalziums und Magnesium ein Gleichgewicht vorliegt“, so Dr. Wied-Baumgartner.
Pflanzliche Klassiker
Es gibt viele Pflanzen, die helfen können, den Schlaf zu verbessern. Hier die Wichtigsten:
Baldrian: Baldrian ist eine der bekanntesten Heilpflanzen, die beruhigend und schlaffördernd wirken. Baldrian ist in Kapseln, Tabletten, Dragees oder Teebeuteln erhältlich. Die Baldrianwurzel kann auch in flüssiger Form als Tinktur oder Extrakt eingenommen werden, dies ist jedoch geruchsintensiv.
Passionsblume: Die Passionsblume hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Es wird empfohlen, Passionsblumenextrakt in Kapseln oder als Tee etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Melisse: Melisse ist eine beruhigende Pflanze. Es gibt dazu Präparate in Form von Dragees, Öl, Tee, Tabletten und Badezusatz.
Lavendel: Lavendel ist eine Heilpflanze mit dämpfender Wirkung auf das Nervensystem. Lavendelöl kann entweder auf die Haut aufgetragen oder in einer Duftlampe verwendet werden. „Sehr wohltuend ist es auch, Lavendel in einem Stoffsackerl unter das Kopfkissen zu legen“, sagt die Ärztin.
Kamille: Kamillentee vor dem Schlafengehen zu trinken, kann dazu beitragen, den Körper zu entspannen.
Hopfen: Hopfen ist eine Pflanze, die häufig in Kombination mit Baldrian verwendet wird, um Schlafstörungen zu behandeln. Hopfenpräparate findet man als Dragees, Tabletten, Kapsel und Tropfen in der Apotheke. „Ich empfehle meinen Patienten Hopfen in Form von Tropfen, da die Wirkstoffe in der Mundschleimhaut gut aufgenommen werden können“, sagt Dr. Wied Baumgartner.
Magnolienrinde: Tee aus der getrockneten Rinde der Magnolienbaumarten findet man in Apotheken, Reformhäusern und Kräuterläden.
Ashwagandha: diese Pflanze aus der ayurvedischen Medizin hat eine beruhigende Wirkung.
Griffonia: diese afrikanische Heilpflanze verbessert die Stimmung und fördert einen erholsamen Schlaf. Der wichtigste Inhaltsstoff in den Griffonia-Samen ist 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Tryptophan ist eine Vorstufe für die Synthese des „Glückshormons“ Serotonin und des „Schlafhormons“ Melatonin.
„Besonders wirkungsvoll ist eine Dreier-Kombination von Baldrian, Melisse und Passionsblume. Die meisten Patienten, die das zwei Wochen lang einnehmen, spüren eine deutliche Verbesserung ihres Schlafens“, sagt Dr. Wied-Baumgartner.
Einige diese Pflanzen stehen auch in Form einer Aromatherapie zur Verfügung: Ätherische Öle wie Lavendel oder Kamille können ihre beruhigende Wirkung dadurch entfalten, indem man paar Tropfen auf das Kopfkissen oder in einen Luftbefeuchter gibt.
Melatonin
Zur Behandlung von Schlafstörungen wird häufig zu Melatonin-Präparaten gegriffen. Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird und eine wichtige Rolle bei der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Melatonin-Präparate sind rezeptfrei erhältlich und können zur Behandlung von vorübergehenden Schlafproblemen wie Jetlag oder Schichtarbeit eingesetzt werden. „Man kann sich einen solchen Schlafspray unter die Zunge sprühen, das wirkt schlaffördernd. Aber bitte nur in kleinen Dosen“, sagt Dr. Wied-Baumgartner.
Essen und Schlafen
Zwischen Abendessen und dem zu Bett gehen sollte mindestens eine Stunde, besser zwei bis drei Stunden Zeitdifferenz liegen. Um die Schlafqualität zu heben, sollte man abends auf schwere, fettreiche oder stark gewürzte Speisen verzichten. Anderenfalls muss das Verdauungssystem genau in jener Zeit, in der man schlafen möchte, hart arbeiten, um die Nahrung zu verarbeiten. Dies kann zu Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen, Magenbeschwerden oder Aufstoßen führen, die den Schlaf stören. Der Verzehr einer großen Mahlzeit kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Körper aktiv halten, anstatt sich auf den Schlaf vorzubereiten. Dies kann zu Unruhe und Schlafstörungen führen.
Eine späte Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten und Zucker ist, lässt den Blutzuckerspiegel hochschnellen. „Vor dem Schlafen sollte man daher die Finger von allem Süßen lassen, denn Zucker puscht den Körper, gibt rasche Energie und lässt uns daher schlecht einschlafen“, sagt Dr. Wied-Baumgartner.
Der Verzehr einer schweren Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann auch das Risiko für Schlafapnoe erhöhen. Dies liegt daran, dass eine größere Menge an Nahrung dazu führen kann, dass sich der Rachenraum verengt und die Atemwege blockiert werden, was zu Atemaussetzern während des Schlafs führen kann.
Warme Milch
Eine Tasse warme Milch vor dem Schlafengehen kann den Schlaf fördern. Milch enthält Tryptophan, das ist eine Aminosäure, die den Körper bei der Produktion von Serotonin und Melatonin unterstützt – zwei Hormone, die für einen gesunden Schlaf wichtig sind.
Beliebt und altbewährt sind Milch mit Honig und Milch mit (ungezuckertem) Kakao. Auch Zimt als Beimischung ist hilfreich, denn es enthält ebenfalls Melatonin.
Lebensstil, Abendroutine und Rituale
Sport am Tag fördert den Schlaf in der Nacht. Am Abend sollte man dagegen nicht mehr sporteln, besser ist ein gemütlicher Spaziergang oder Yoga. Ein Mittagsschläfchen sollte nicht über dreißig Minuten hinaus dauern oder bei Problemen mit dem Nachtschlaf ganz weggelassen werden. Generell braucht der Körper tagsüber viel Bewegung, damit man abends auch eine echte körperliche Ermüdung spürt und den Schlaf als angenehme Erholung wahrnimmt.
Um die Nacht und den Schlaf klar vom Tag mit all seinen Aktivitäten und Eindrücken zu trennen, ist es hilfreich, jeden Abend seine persönlichen Rituale durchzuführen. Rituale sind nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene wichtig. „Wenn man vor dem zu Bett gehen immer bestimmte Dinge macht, hilft das dabei, den Kopf freizubekommen und den Tag für sich auch mental zu beenden. Beliebte Rituale sind Körperpflege, meditieren, ruhige Musik hören und der Klassiker – ein Buch lesen“, sagt Dr. Wied-Baumgartner. Auch Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung können helfen, Körper und Geist zu beruhigen und den Schlaf zu verbessern.
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus hilft, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Versuchen Sie daher, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Auch eine angenehme Schlafumgebung: ist wichtig für einen erholsamen Schlaf. Achten Sie auf eine bequeme Matratze und Kissen, eine angenehme und nicht zu warme Raumtemperatur und frische Luft.
Licht aus, Geräte aus
Dunkelheit ist ein wichtiger Faktor für einen erholsamen Schlaf. „Viele lassen ein kleines Licht brennen oder Licht von außen hereindringen. Besser ist es, wenn man ganz abdunkelt, sodass es wirklich finster ist. Denn je dunkler es ist, desto besser funktioniert die Melatoninausschüttung. Auch eine Schlafmaske kann hilfreich sein. „Im Bett selbst sollte man nicht fernsehen und kein Smartphone benützen. Am besten wäre es, wenn man keine Elektrogeräte im Schlafzimmer hat, dann kommt man am besten zur Ruhe“, sagt Dr. Wied-Baumgartner.
Dr. Thomas Hartl
Juli 2023
Bild: Leszek Glasner/shutterstock.com