Mit einer leichten und gesunden Kost leisten Sie einen wichtigen Beitrag zu Ihrer Gesundheit. Unsere Diätologinnen haben das folgende Menü für Sie zusammengestellt.
Die Angaben beziehen sich, wenn nicht anders angegeben, auf 4 Portionen.
Menüvorschlag des Monats
| Energie | Fett | Kohlenhydrate | Eiweiß | Ballaststoffe | Omega-3-FS |
|---|---|---|---|---|---|
| 921 kcal | 45 g | 70 g | 52 g | 10,5 g | 3426 mg |
Kalte Gurkensuppe mit Leinsamenkräcker
Zutaten
Kalte Gurkensuppe
- 2 Salatgurken
- 1 Avocado
- 400 g Joghurt
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1 Bund Dill
- 3-4 Minze Blätter
- 1 TL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
- evtl. 1 Knoblauchzehe
Leinsamenkräcker
- 100 g geschroteten Leinsamen
- 25 g gehackte Kürbiskerne
- 25 g Sesamsamen
- 1 TL Tomatenmark
- 80 ml Wasser
- Oregano, wenig Thymian und Salz
Zubereitung
Kalte Gurkensuppe
Gemüsebrühe heiß zubereiten und auskühlen lassen. Die Gurken waschen und in große Würfel schneiden. Die Avocado von der Haut befreien, Kern entfernen und ebenso in Stücke schneiden. Die Kräuter verlesen, Stiele entfernen und grob hacken. Gemüse und Kräuter mit der Gemüsebrühe in einem Standmixer pürieren. Danach mit dem Joghurt verrühren und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Leinsamenkräcker
Geschroteten Leinsamen, gehackte Kürbiskerne und Sesamsamen vermengen. Wasser und Tomatenmark verrühren und mit den Gewürzen zu den Samen geben. Gut rühren und ¼ Stunde quellen lassen. Backpapier auf ein Blech legen, die Masse gleichmäßig dünn darauf verstreichen und ca. 20 min. bei 170 Grad backen. Nach dem Abkühlen am besten mit den Händen in kleine Stücke brechen. Als Beilage zur Suppe servieren.
Tomatenrisotto mit Sardinen
Zutaten
Tomatenrisotto
- 200 g Risottoreis
- 2 EL Olivenöl
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 100 ml Weißwein
- 1 EL Tomatenmark
- 500 ml Gemüsefond
- 500 g Cocktailtomaten
- 30 g Parmesan
- Salz, Pfeffer, Thymian, Bohnenkraut
Sardinen
- 12 Sardinen (à ca. 60g)
- ½ Bund Petersilie
- 1 Knoblauchzehe
- 40 g Semmelbrösel
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- 2 EL Zitronensaft
Zubereitung
Tomatenrisotto
Schalotten und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Tomaten waschen und ca. die Hälfte in kleine Spalten schneiden. Olivenöl in einem Topf erhitzen und Schalotten und Knoblauch darin glasig rühren. Reis hinzufügen und kräftig rühren. Mit Weißwein ablöschen und dann das Tomatenmark einrühren. Mit etwas Gemüsefond aufgießen und die Tomatenspalten und den Thymian hinzufügen. Für ca. 20 min. köcheln lassen. In dieser Zeit immer wieder umrühren und nach und nach mit dem restlichen Gemüsefond aufgießen, bis eine cremige Masse entsteht. Zum Schluss den Parmesan unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken.
Die restlichen Tomaten mit einer Prise Zucker kurz in einer heißen Pfanne anbraten. Mit Bohnenkraut, Salz und Pfeffer würzen.
Sardinen
Die Sardinen abspülen und trocken tupfen. Backofen auf 250 Grad vorheizen. Petersilie verlesen und fein hacken. Knoblauch schälen und ebenso ganz fein hacken. Beides mit Semmelbrösel, Salz und dem Olivenöl verrühren und die Sardinen damit einreiben. Backpapier auf einen Grillrost oder ein Backblech geben und die Sardinen darauflegen. Im vorgeheizten Backofen für ca. 6-8 min. goldbraun überbacken. Danach mit etwas Zitrone beträufeln und gemeinsam mit dem Risotto und den gebratenen Cocktailtomaten servieren.
Melonenpudding
Zutaten
- 1 kleine Wassermelone
- 6 EL Chiasamen
- 2 EL Mandelmus
- Zitronenmelisse zum Garnieren
Zubereitung
Die Wassermelone schälen und in Stücke teilen. Kerne entfernen. Im Standmixer pürieren. Das Melonenpüree mit Mandelmus und Chiasamen verrühren, in Dessertschalen anrichten und im Kühlschrank mindesten 30 min. quellen lassen. Vor dem Servieren mit Zitronenmelisse garnieren.
Guten Appetit!
2025 - ÖGK Jahresschwerpunkt Ernährung
Psychische Gesundheit und Ernährung
Eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig um den Körper mit allen notwendigen Nähr- und Vitalstoffen zu versorgen und somit gesund und leistungsfähig zu erhalten. Sie kann dazu beitragen, das Risiko vieler Krankheiten zu reduzieren und ist in der Lage Genesungsprozesse positiv zu unterstützen. Aber nicht nur auf körperlicher Ebene, sondern auch auf psychischer Ebene sind die positiven Auswirkungen einer gesunden Ernährung nachweisbar. Die Art der Ernährung bestimmt nicht nur die Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm, sondern beeinflusst auch Entzündungsprozesse und kann sich auf den Verlauf psychischer Erkrankungen auswirken.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzeninhaltsstoffen und Omega-3-Fettsäuren kann die Stimmung heben, die Stressresistenz erhöhen und die Konzentrationsfähigkeit verbessern. Ebenso hat sie eine Bedeutung für die Aufrechterhaltung des Immunsystems und die Bildung des Nervengewebes.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Da sie vom Körper selbst nicht aufgebaut werden können, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung erforderlich.
Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren, die für den Menschen wichtig sind:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure, die vor allem in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Hanföl und Walnussöl sowie in Samen vorkommt. Sie stellt eine Vorstufe zu EPA und DHA dar. - Eicosapentaensäure (EPA)
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in fettem Fisch wie Hering, Lachs, Makrele und Sardinen sowie in Algen vorkommen. - Docosahexaensäure (DHA)
EPA wird eine antidepressive und antientzündliche Wirkung zugeschrieben. DHA ist in der Lage das Konzentrationsvermögen und die Kommunikation der Gehirnzellen zu verbessern.
Eine omega-3-Fettsäure-reiche Ernährung trägt somit zu einem besseren Wohlbefinden sowie zu höherer Konzentrations- und Leistungsfähigkeit bei.
Viel Freude und Genuss beim Ausprobieren des omega-3-Fettsäure-reichen Menüs des Monats August!
Menüs der vergangenen Monate
Menüvorschlag des Monats Juli 2025
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Mit einer leichteren und gesünderen Kost leisten Sie einen wichtigen Beitrag zu Ihrer Gesundheit.