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Bewegung für ein starkes Herz

Bewegung für ein starkes Herz Regelmäßig betriebener Sport verändert das Herz. Wie der Bizeps oder der Trizeps, ist das Herz ein Muskel, der durch Training wächst. Ein so genanntes Sportlerherz zeichnet sich durch einen deutlich vergrößerten Herzmuskel und große Leistungsfähigkeit aus. Das Schlagvolumen und das Herzblutvolumen sind erhöht. Normalerweise schlägt das Herz in Ruhe über 70 Mal pro Minute, das Sportlerherz nur 30 bis 40 Mal.

„Bei einem 75 Kilo schweren Mann fasst das Herz etwa 100 ml Blut und transportiert pro Schlag etwa 70 ml. Ein Sportlerherz dagegen fasst bis zu 180 ml und transportiert 120-150 ml pro Schlag. Also fast das Doppelte eines normalen Herzen“, erklärt der Linzer Sportmediziner Dr. Helmuth Ocenasek.

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Stark vergrößertes Herz nur bei Leistungssportlern

Ein Sportlerherz, also ein deutlich vergrößerter Herzmuskel, findet sich jedoch nur bei Leistungssportlern, nicht aber bei Freizeitsportlern. „Nur wer zehn oder mehr Stunden pro Woche trainiert, entwickelt ein deutlich sichtbares größeres Herz“, sagt der Sportmediziner. Nicht jedes vergrößerte Herz ist gesund. Es gibt auch Nichtsportler mit vergrößertem Herz. „Im EKG sieht man nur, ob ein Herz vergrößert ist. Erst das Herzecho gibt Aufschluss, ob es sich um eine gesunde Vergrößerung handelt oder nicht“, sagt Ocenasek.

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Freizeitsportler kräftigen ihr Herz

„Ein Leistungssportler ist zwar leistungsfähiger als ein Freizeitsportler, wird dadurch aber nicht unbedingt gesünder“, so der Sportmediziner. Die große Masse an Freizeitsportlern trainiert zwei bis drei Stunden pro Woche. Der Herzmuskel wird dabei zwar nur geringfügig größer, aber er wird kräftiger und die Durchblutung der Herzinnenwand verbessert sich.
Der entscheidende Vorteil eines kräftigen Herzmuskels: Er kann den Organismus optimal mit Sauerstoff versorgen. Das Herz versorgt sich selbst und den gesamten Körper mit Sauerstoff. Rund 55 Prozent des gesamten Sauerstoffbedarfs verbrauchen die beiden zentralen Organe im Körper – Herz und Gehirn – selbst. Umso langsamer das Herz schlägt, desto besser kann es sich mit Sauerstoff versorgen. „Das ist wie beim Auto. Ein PS-starker Motor mit geringer Drehzahl bleibt einfach länger in Ordnung als ein schwacher Motor mit geringer Kraft“, vergleicht Ocenasek.

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Optimales Trainingsmaß finden

„Das Herz eines Freizeitsportlers wird später krank als das eines Nichtsportlers. Gefäßerkrankungen etwa setzten zu einem späteren Zeitpunkt ein. Und man bleibt bis ins hohe Alter leistungsfähig. Wer regelmäßig seine zwei, drei Stunden in der Woche trainiert, der hat als 60jähriger die gleichen Leistungsdaten, die er als 30 und 40 Jähriger hatte. Ein moderat trainiertes Herz führt also zu höherer Belastbarkeit im Alter“, sagt der Sportmediziner.
Ein moderates Ausdauertraining sorgt also für ein leistungsstarkes Herz. Ob jemand täglich eine halbe Stunde trainiert oder etwa dreimal pro Woche eine ganze Stunde, hat keinen Einfluss auf die Herzgesundheit. Entscheidend ist, dass man sich überhaupt regelmäßig bewegt. Allerdings gilt für den Anfänger, dass ein Training von 30 Minuten zu Beginn ausreichend ist und erst mit Trainingsfortschritt die Dauer einer Einheit erhöht werden sollte.
Als Faustregel für die Fitness- und Trainingsintensität gilt: Sie sollten sich stets bei Ihrer sportlichen Betätigung gerade noch unterhalten können, um nicht außer Atem zu kommen. Weitere Faustregeln, gegossen in mathematische Formeln, hält Ocenasek für nicht zielführend. „Der menschliche Organismus ist so individuell, dass er sich nicht nach mathematischen Gesetzen und Regeln verhält. Faustregeln sind nur Anhaltspunkte. In Wirklichkeit liegen 40 bis 50 Prozent der Bevölkerung über oder unter diesen Werten“, sagt Ocenasek.
Über die optimale Intensität des Trainings entscheide einzig die individuelle Konstitution. Alter, Gesundheitszustand und der Grad der persönlichen Fitness legen fest, mit welchem Pulsschlag das Training durchgeführt werden sollte. „Man sollte sich untersuchen und den individuellen Trainingsbereich ermitteln lassen. Wer denkt beim Neuankauf eines Autos oder von neuen Trainingschuhen daran, diese bloß aus dem Katalog zu bestellen ohne sie anprobiert, ausprobiert oder sich beraten haben zu lassen?“, fragt der Mediziner.
Zur individuellen Bestimmung der Fitnessintensität ist in der Regel ein Belastungs-EKG ausreichend. Wer es noch genauer wissen möchte, der kann sich einer sportmedizinischen Untersuchung unterziehen. „Eine solche Untersuchung gibt Auskunft, ob jemand gesund ist plus zusätzlich, mit welcher Intensität man trainieren soll. Fitnesstests in Fitnesscentern dagegen geben nur Auskunft, wie man trainieren solle, aber nicht, ob man dafür auch gesundheitlich geeignet ist“, sagt Ocenasek.

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Bewegung für jedermann

„Jedermann sollte sich bewegen und seine Ausdauer trainieren“, sagt der Sportmediziner. Auch kranke Menschen seien nicht ausgeschlossen, ganz im Gegenteil: „Wir trainieren auch mit Herzkranken. Mit meinen Herzpatienten laufen wir sogar den Staffelmarathon in Linz. Das zeigt, was möglich ist und es motiviert. Es gibt niemanden, der gar nichts tun sollte. Freilich kann man beim Training viel falsch machen, daher sollte ein Patient nie auf eigene Faust, sondern nur mit Unterstützung eines Fachmannes trainieren“, warnt Ocenasek.

Dr. Thomas Hartl
November 2009

Foto: Bilderbox

‌ Zuletzt aktualisiert am 11. März 2015